Plus de 60% de notre corps est composé de liquides. Cela étant dit, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme et nous devons remplacer quotidiennement les pertes associées à la transpiration, la respiration et la digestion. Une consommation insuffisante de liquides peut entrainer des conséquences sur notre santé et sur notre performance physique.
Un athlète peut perdre entre 0,3 à 2,4 litres de liquides par heure selon l’intensité et la durée de l’activité, sa forme physique, son degré d’adaptation à la chaleur et les différents facteurs environnementaux. Il n’est pas étonnant de constater un taux d’humidité élevé dans une classe de danse après une séance d’entrainement. Cela reflète bien la perte en eau causée par l’augmentation de la fréquence respiratoire pendant l’exercice et à la transpiration. Pour connaitre sa perte en eau après un entrainement, rien de plus facile. Il suffit de prendre son poids, idéalement sur la même balance, sans soulier et sans vêtement mouillé, juste avant et juste après l’effort. La perte de poids correspond à la perte d’eau.
Malheureusement, on ne peut se fier à sa soif pour assurer un apport adéquat en liquides puisque la soif est en quelque sorte un signal d’alarme que notre corps a besoin d’eau. Lorsque nous percevons le signal de la soif, notre corps a déjà un taux léger de déshydratation soit de 1-2 % et cela entraine déjà une diminution de 10 % de la capacité physique. Avec une déshydratation dite modérée, soit entre 2 et 5 %, plusieurs symptômes apparaissent tel qu’une difficulté à se concentrer, maux de tête, nausées, palpitations,… et la performance diminue de 20 à 30 %. Avec une déshydratation importante, soit de 5 à 10 % de notre masse corporelle, on observe les symptômes associés à un risque de coup de chaleur tel que : somnolence, peau mouillée, étourdissements, difficultés respiratoires…il va s’en dire que la performance n’est malheureusement plus au rendez-vous!
Pour éviter bien des désagréments et optimiser sa performance voici quelques règles à suivre :
Avant l’exercice :
-Maintenir un niveau optimal d’hydratation en tout temps et boire généreusement dans les 24 heures qui précèdent l’entrainement.
-Surveillez la couleur de vos urines. Les signes d’une bonne hydratation sont d’avoir des urines abondantes de couleur jaune clair. Le contraire indique qu’il faut boire plus de liquides. Prendre note que certains aliments comme la betterave et certains médicaments peuvent changer la couleur des urines.
-Deux à quatre heures avant une activité physique, même si la soif ne se fait pas sentir, boire entre un et deux verres de liquides.
-Privilégier les aliments hydratants comme les fruits, légumes, lait et yogourt
-l’apport d’aliments légèrement salés ou d’une boisson salée tel qu’un jus de légumes ou l’ajout d’un peu de sel dans vos boissons (voir recette maison d’une boisson d’hydratation) peut aider à conserver les liquides pendant l’exercice.
Pendant l’exercice :
-Favoriser la consommation de liquide frais (0,5 degré Celsius).
-Afin de maximiser la rétention des liquides, il faut boire, dès le début de la séance d’entrainement de petites quantités de liquides.
-Boire entre 150 et 350 ml de liquides toutes les 15-20 minutes.
-Évitez de prendre de trop grandes quantité de liquides pour éviter les ballonnements et certains inconforts.
Le choix des liquides :
-Pour une activité d’une durée inférieure à une heure; la consommation d’eau est suffisante.
-Pour une activité d’une durée supérieure, il faut en plus de s’hydrater, ajouter un peu de glucides et de sels minéraux. Elles aident à conserver son énergie, sa concentration et ses habiletés.
Un jus de fruits dilué légèrement additionné de sel fait très bien l’affaire. Par contre, les boissons aux fruits et les boissons gazeuses sont moins efficaces pour hydrater car elles envoient de l’eau dans le système digestif pour diluer le sucre des jus.
-Buvez plus si vous vous entrainez par temps chaud et humide et un peu moins par temps froid.
Après l’exercice :
Pour assurer le maintien d’une hydratation optimale en tout temps, il est important de corriger toutes les pertes de liquides. Ainsi, pour chaque kilo en moins sur la balance, il faudra boire suffisamment. La reprise de notre poids d’avant l’activité physique est un bon indicateur que la déshydratation a été corrigée.
Quand la période d’activité physique a duré plus d’une heure, il faut aussi remplacer les électrolytes et refaire ses réserves d’énergie. Pour refaire le plein après l’exercice, il est important de boire ou de manger des aliments riches en glucides tel que des fruits, des légumes, des barres de céréales, des féculents et des légumineuses. Prenez aussi un peu de sodium dans les aliments ou les liquides après l’exercice afin d’aider à la rétention de liquides et maintenir l’équilibre des électrolytes. Enfin, l’ajout d’une source de protéines est aussi souhaitable. On retrouve les protéines dans le lait et les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, le tofu, les œufs ainsi que dans les viandes, les volailles et le poisson.
Recette maison de la boisson pour sportif :
1,125 litre de jus d’orange ou 1 litre de jus de pomme ou 875 ml jus d’ananas ou 750 ml jus de raisin
+ 3ml de sel
+ de l’eau pour obtenir 2litres de boisson
Anne-Marie Vermette