Que l’on soit grand ou petit, jeune ou moins jeune, sédentaire ou actif, nous avons tous besoin de manger pour répondre aux besoins nutritionnels et énergétiques de notre corps. Par contre, les exigences des uns sont différentes de celles des autres. C’est pour cette raison que l’on doit tous adopter une alimentation qui correspond à nos besoins. Pour ce faire, il existe des calculs scientifiques (basés sur l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, etc. ), mais, sur une base quotidienne, ce n’est pas très réaliste et si l’on se fie à ses signaux internes, on ne se trompe rarement. Pour répondre à nos besoins énergétiques, l’appétit est généralement un bon repère. Si vous en doutez, pensez à un nourrisson qui est allaité. Il demande à être nourri que lorsqu’il en ressent le besoin et il assure ainsi sa croissance. Si vous avez un poids santé et que vous le maintenez au fils des ans, vous pouvez vous faire confiance. Par ailleurs, il se peut que les choix d’aliments, dans la composition de votre menu, nécessitent d’être guidés, surtout si vous éprouvez de la difficulté à maintenir une performance physique, si vous éprouvez régulièrement de la fatigue ou si vous avez de la difficulté à maintenir votre poids.
Pour les enfants et adolescents en croissance, il faut viser le maintien d’un poids santé, une performance régulière et une santé optimale. On doit éviter que l’apport protéique soit utilisé comme source d’énergie, car celui-ci est nécessaire pour la croissance, l’entretien et la réparation des tissus. Ainsi, on s’assure que la croissance est normale et qu’il consomme suffisamment d’énergie pour les périodes d’activité physique. Pendant les poussées de croissance, il faut ajuster les quantités et surtout éviter de restreindre les apports afin de ne pas freiner la croissance et le gain de masses musculaires et osseuses ainsi que de nuire à la performance.
Dans cette quête de l’équilibre, la composition de notre assiette doit avoir comme cible les aliments riches en glucides, soit plus de la moitié de la valeur énergétique de notre repas. Ce sont eux qui fournissent le carburant nécessaire au cerveau et aux muscles pour la performance.
Les protéines doivent être présentes à chaque repas et idéalement dans chacune des collations. En effet, les dernières études ont démontrées qu’ils vaut mieux les répartir dans la journée que de les consommer à un seul repas. Ceci permet de maximiser la synthèse musculaire et de réduire la perte de masse musculaire et ce même chez les personnes âgées. De plus les protéines contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Sans surprise, les besoins en protéines de la personne active est supérieure à celle sédentaire, mais nul besoin de recourir aux suppléments, car les aliments riches en protéines sont faciles à inclure. De plus, il n’y a pas davantage à en prendre plus que nécessaire.
Les lipides (Gras), ils sont aussi essentiels puisqu’ils favorisent l’absorption des vitamines solubles dans les graisses (A,D,E,K) et ils ont une forte densité énergétique contribuant à assurer un apport énergétique suffisant chez la personne active. Aussi, la majorité devrait provenir de bons gras. Ceux-ci, aident à réduire l’inflammation et le risque de maladie.
Les vitamines et les minéraux, font parties des aliments. Nul besoin d’en prendre en supplément si l’on a une alimentation variée et équilibrée. Pour les athlètes, surtout féminine, et pour les végétaliens, une attention particulière doit être donnée aux aliments riches en fer afin de prévenir l’anémie. Rappelons que le calcium est essentiel dans le métabolisme osseux ainsi que dans la contraction musculaire et que la vitamine D est nécessaire pour la prévenir des blessures osseuses. Cela étant dit, toutes les autres vitamines et minéraux ont un rôle important à jouer et comme il n’existe pas d’aliments miracles, on est toujours gagnants avec la variété.
Anne-Marie Vermette, Nutritionniste