Perdre du poids sans régime et sans compter les calories? Oui, c’est possible. Il suffit d’écouter les signaux de faim, de rassasiement et de satiété.
Partie 1 : La Faim moyenne
Peut-être que cela vient de mon bagage universitaire, mais j’ai toujours pensé que le corps humain était bien fait. Je ne sais pas pour vous, mais je trouve assez extraordinaire la capacité qu’a mon corps à gérer ses multiples besoins de manière intuitive, sans que ma pensée rationnelle ait besoin d’intervenir. Ma température corporelle reste toujours autour de 37 degrés. S’il fait chaud, je n’ai pas besoin de dire à mon corps de transpirer, il le fait tout seul. J’ai un système qui permet au pH de mon corps de rester stable, un autre qui permet la filtration du sang et la gestion des déchets. J’ai un système qui me dit quand dormir, quand aller aux toilettes, quand accélérer les battements de mon cœur. Tout ça se fait de manière autonome, sans que ma volonté ait besoin de s’y mêler. Si je vous disais qu’il existe aussi un système qui permet à notre corps d’aller puiser dans les aliments la bonne quantité d’énergie dont il a besoin pour fonctionner quotidiennement et maintenir son poids génétique. Ce système fonctionne seul, sans avoir recours à la volonté, aux calculs de calories, et aux restrictions. Bienvenue dans le merveilleux monde des signaux de faim, de rassasiement et de satiété.
Il va de soi pour la plupart d’entre nous que les enfants sont capables de nous dire quand ils ont faim, quand ils n’ont plus faim, et que, s’ils mangent en écoutant leurs signaux, ils auront une croissance harmonieuse et des apports qui varieront en fonction de leurs besoins (bonjour poussée de croissance!). Les adultes aussi ont ces signaux, mais la majorité d’entre nous avons complètement oublié qu’il était important de les écouter. Nous mangeons parce que c’est l’heure de manger, parce que d’autres personnes mangent devant nous, parce que nous nous ennuyons, parce que nous sommes en présence d’un aliment que nous nous interdisons, parce que nous sommes stressés, en colère ou même pour célébrer. Nous avons appris à terminer nos assiettes (et celles de nos enfants!). Nous ne mangeons pas lorsque nous ressentons une faim moyenne, mais attendons d’être complètement affamés avant de manger. Nous avons appris à essayer de berner cette faim en buvant de l’eau ou du café dans l’espoir de perdre du poids. Comme si la faim était notre ennemi : une bête à dompter, plutôt qu’une alliée. Or, il est de plus en plus reconnu que l’écoute des signaux de faim et de satiété mène naturellement à l’atteinte ou au maintien de notre poids génétique. Sans régime. Sans calcul.
Il est facile de s’y perdre et de mélanger les concepts. Pour cette première partie, regardons ensemble ce que chaque terme signifie.
- Faim : C’est la sensation consciente du besoin physiologique de nourriture. C’est le corps qui nous dit qu’il a besoin de carburant, soit parce que l’apport alimentaire est insuffisant ou inadéquat, ou que le dernier repas est loin. Cette sensation est calmée par l’ingestion d’aliments (n’importe lesquels). On parle d’un besoin réel, ventre qui est vide, baisse d’énergie, etc.
- Appétit : C’est l’envie de manger et cette sensation est calmée lorsque nous mangeons des aliments spécifiques. L’appétit, quant à lui, implique la notion de plaisir. Si on n’a pas de plaisir, l’appétit ne sera pas au rendez-vous et on se contenterait d’avaler une pilule en guise de repas. On parle donc d’un concept psychologique.
- Rassasiement : Il s’agit de la fin de la prise alimentaire au cours d’un repas (satiété au cours du repas)
- Satiété : Ici on parle de la disparition de la faim qui survient après avoir mangé entre les repas.
La première étape dans le réapprentissage de l’écoute de nos signaux est d’apprendre à reconnaître la faim moyenne et d’éviter de se rendre à être affamé. Pourquoi? Si vous êtes affamés avant le repas, il vous sera impossible d’arrêter de manger à rassasiement. Le corps va vouloir se rattraper de sa période de famine et ne vous dira pas quand arrêter de manger. De plus, vous risquez de manger trop vite et, par conséquent, de manger trop.
Avez-vous envie de tenter l’exercice et de voir si vous mangez quand vous avez faim ou si vous avez tendance à vous affamer? Je vous propose deux exercices pour amorcer la réflexion.
1) Pendant une ou deux semaines, essayez de manger aux trois heures. Ici, on essaie de vous faire voir la différence entre être affamé et avoir une faim modérée. Je vous invite donc à manger 3 repas et à inclure 1 ou 2 collations au besoin. Attention, ma seule consigne pour les collations est la suivante : il faut qu’elles soient plus soutenantes qu’un simple fruit ou un légume, sinon, vous risquez d’être affamés 30 minutes plus tard.
Quelques exemples de collations : un fruit avec des noix ou du fromage, des biscottes ou des crudités avec de l’hummous, un œuf cuit dur, un biscuit à l’avoine, etc.
2) Une fois que vous aurez fait l’exercice des collations pendant quelques semaines, je vous suggère d’essayer d’évaluer l’intensité de votre faim avant de manger.
J’utilise souvent une échelle allant de 0 à 10
0 = je n’ai pas faim
3-4 = j’ai un petit creux
6-7= faim moyenne (creux dans le ventre, salivation, baisse d’énergie). Attention, ce n’est pas urgent ou désagréable! C’est le moment idéal pour manger.
8-10 = affamé (urgence, gargouillements, tremblements, irritabilité, sensation désagréable)
Avec ces deux exercices, vous devriez tranquillement pouvoir faire la distinction entre la faim moyenne et être affamé. Êtes-vous en mesure d’honorer votre faim moyenne? Avez-vous tendance à être souvent affamés? Quels sont les obstacles que vous avez rencontrés?
Soyez à l’affut pour la deuxième partie de cet article, soit l’apprentissage des sensations de rassasiement et de satiété.
Marie-Josée Rainville, Nutritionniste