Perdre du poids ou maintenir son poids sans régimes et sans compter les calories? Oui, c’est possible. Il suffit d’écouter les signaux de faim, de rassasiement et de satiété.
Partie 2 : Rassasiement et Satiété
Alors, comment s’est déroulée votre exploration des sensations liées à la faim moyenne ? Êtes-vous en mesure d’honorer votre faim moyenne? Avez-vous tendance à être souvent affamés? Quels sont les obstacles que vous avez rencontrés?
Petit rappel sémantique avant de commencer :
- Rassasiement: Il s’agit de la fin de la prise alimentaire au cours d’un repas (satiété au cours du repas)
- Satiété : Ici on parle de la disparition de la faim qui survient après avoir mangé entre les repas.
La satiété et le rassasiement sont donc deux sensations liées à la DISPARITION de la faim. Il ne s’agit pas de signaux en tant que tels, mais bien de la diminution des signes de la faim. À la lumière de cette information, vous comprendrez donc l’importance de bien comprendre ce qu’est la faim moyenne afin d’être en mesure de reconnaître la disparition des symptômes qui y sont associés.
Vous avez de la difficulté à ressentir les sensations de rassasiement ? Voici quelques trucs pour vous aider à mieux les identifier.
1) Ne faites rien d’autre en mangeant.
Je sais, c’est tellement le fun de regarder la télévision, de lire ou de travailler en mangeant. Malheureusement, cela rendra d’autant plus difficile l’écoute de vos signaux. Certaines études montrent que même des enfants habituellement capables d’écouter leurs signaux mangent en moyenne 25% de plus lorsqu’ils sont assis devant la télévision. Comment espérer s’en sortir lorsqu’on réapprend à les écouter ?
2) Manger lentement.
On entend souvent dire : « ça prend 20 minutes à partir du moment où nous commençons à manger pour sentir le rassasiement ». Sans que cela soit nécessairement toujours le cas, il est vrai que de prendre le temps de manger, de bien mastiquer nous permet d’être attentifs à la disparition des signes de la faim. Est-ce qu’il vous est déjà arrivé de terminer votre repas en vous sentant bien pour sentir, 10 minutes plus tard que vous avez trop mangé ? Voilà, votre corps vous a envoyé les signes de rassasiement, mais après la fin du repas.
3) N’arrivez pas aux repas affamés.
Nous en avons parlé lors du dernier billet : plus vous arrivez affamés au repas, plus vous risquez de trop manger, et de manger trop vite. C’est un peu comme si votre corps se rattrape pour toutes ces heures où il vous a dit qu’il avait faim, mais qu’il n’y avait pas de nourriture.
4) Apprenez à tolérer les restes dans l’assiette.
Eh oui, c’est une grosse difficulté, mais c’est incontournable. Sachez qu’il est presque impossible de se servir systématiquement des portions qui représentent les exactement les quantités dont notre corps à besoin. Les enfants nous démontrent régulièrement ce principe : même en se servant lui-même, il est possible que la faim disparaisse avant qu’ils ne vident leurs assiettes. Pensez au proverbe « les yeux sont plus grands que la panse ». Attention, je ne vous dis pas de jeter les quelques bouchées qui restent dans l’assiette. Le gaspillage alimentaire est un enjeu d’importance, mais à mon avis, on gaspille autant en gavant notre corps d’aliments dont il n’a pas besoin qu’en les mettant à la poubelle. Ceci dit, rien ne vous empêche de garder-les restes pour plus tard, ils feront d’excellentes collations !
5) Avez-vous réellement faim ou avez-vous simplement envie de manger ?
Ici, l’explication est simple. Lorsque nous commençons à manger sans avoir faim, nous sommes DÉJÀ à satiété. Il n’y aura pas de deuxième signal. Posez-vous la question : est-ce que je mange parce que j’ai l’habitude de manger à cette heure ? Parce que les autres mangent ? Parce que ça semble bon ? Parce que je m’ennuie (je suis stressé, fatigué, etc.) ? Parce qu’il ne me reste que quelques bouchées dans l’assiette? Parce que j’ai devant moi un aliment que je ne me permets pas de manger habituellement ? Si vous répondez oui à ces questions, nous en parlerons un peu plus lors du prochain billet.
Rappelez-vous que votre corps sait quelle quantité de calories il doit ingérer afin de répondre à ses besoins et de maintenir son poids naturel. Il vous dit clairement quand il a faim, et il vous dit quand arrêter de manger. Il suffit de bien vouloir l’écouter.
Marie-Josée Rainville, Nutritionniste